そばはその健康的な特性からダイエット食品としてよく推奨されています。
私自身も、そばを使ったダイエットを試みた経験があります。
ですが、最近は夜遅くにそばを食べると体重増加につながると言われることもあります。
一般的に低カロリーで知られるそばも、つゆや具材によっては意外とカロリーが高くなってしまうのです。
今回は、そばのカロリーと糖質に注目し、健康的にそばを楽しむためのコツをお伝えします。
夜のそば食は体重増加のリスク?カロリーと糖質に要注意
夜遅くにそばを食べる際、そのヘルシーな印象から体重が増えないと思いがちですが、実はそばも穀物であり、米やパンと同じような影響を与えることがあります。
この記事では、そばの意外に高いカロリーと糖質について解説します。
結論として、夜にそばを食べることは体重増加のリスクを伴う可能性があるのです。
特にダイエット中の方には、夜の食事としてそばを選ぶことはお勧めしません。
そばのカロリーと糖質詳細
そばのカロリーは茹でた状態で
100g当たり132キロカロリー
一人前の場合、約273キロカロリー
になります。
糖質は
茹でた状態で100g当たり24.0g
一人前での糖質量は約40.0g
となります。
ヘルシーと思われがちなそばも、実はうどんとほぼ同じカロリーと糖質量を持っているんですね(◎_◎;)
実際には、うどんの方が少し低カロリーで低糖質なのです。
これは意外に思われるかもしれません。
これほどのカロリーがあるため、夜にたくさんのそばを食べると体重が増える恐れがあります。
「そばなら大丈夫」
という安心感は、過信すると危険です。食べる量や時間には注意が必要です。
では、なぜ高カロリーなのに「そばダイエット」が注目されているのでしょうか?
そばがダイエットに向いている理由とは?
そばがダイエットにおすすめされる主な理由は、その「GI値」が比較的に低いためです。
GI値とは
食べ物に含まれる糖質が血液中の糖分としてどの程度早く吸収されるかを示す指標。GI値が高い食品は血糖値を急速に上昇させ、低いものは徐々に上昇させます。
血糖値がゆっくり上昇する食品は、より長い間満腹感を保ち、ダイエットに効果的です。
そばのGI値は59で、これは白米の84やうどんの80よりも低いです。
そのため、そばはダイエットに適していると言えます。
ただし、市販されているそばの中には小麦粉の割合が高いものもあります。
小麦粉が多いと、うどんと変わらない成分になり、ダイエット効果は期待できません。
そばを選ぶ際は、そば粉の割合に注目することが重要です。
ダイエット効果を得るには、そば粉自体の特性が重要です。
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太らないための工夫!賢くそばを食べる方法
そばを太らずに食べるためのポイントは、量とトッピングの選び方です。
まずは、食べるそばの量に注意しましょう。一食あたりの適切な量は、一人前が目安です。
トッピングの選び方も重要です。カロリーが高い揚げ物などは避けた方が良いでしょう。
例えば、うどんチェーン店でよく見られる野菜かき揚げは一つで500kcalを超えることもあり、複数をトッピングするとカロリーが大幅に増えます。
また、そばにおひたしや他の野菜料理を加えることで、栄養バランスを整えることができます。
そばを活用したダイエットの方法
太りにくいそばの食べ方を紹介しましたが、実は「そばダイエット」という効果的な方法もあります。
こちらではその方法をご説明します。
そばダイエットは非常にシンプルです。1週間のうち、毎日のうち1食をそばに置き換えるだけです。
そばにはビタミンB群が含まれ、脂肪や脂質の代謝を促進し、ダイエットに効果的です。
さらに、ルチンという成分がアンチエイジングに効果があるとされています。
1日に150gから200gのそばを摂取することで、これらの成分を効果的に取り入れることができます。
また、そば湯にもルチンやビタミンB、コリン、ナイアシンなどが含まれているので、飲むことをお勧めします。
そばダイエット時の注意点
栄養バランスに留意する
そばのみでは栄養が偏りがちです。おひたし、サラダ、大根おろしなどの副菜を加えて、バランスの良い食事を心がけましょう。
塩分摂取に注意
そばつゆは塩分が多いことがあるので、摂りすぎに気をつけましょう。味を薄めに調整することが望ましいです。
トッピングは適度に
カロリーの高いトッピングはダイエットの妨げになります。ボリュームを増やしたい場合は、わかめ、山菜、野菜、卵などを利用しましょう。
夜にそばを食べても大丈夫?カロリー管理と賢い食べ方!まとめ
この記事では、夜にそばを食べることが体重にどのような影響を与えるか、またそばのカロリーや太らない食べ方、そばを活用したダイエット方法について詳しく説明しました。
そばのカロリーを鑑みると、過剰に食べることは避けるべきです。
特に夜遅くのそばの摂取は、他の食べ物と同じように体重増加のリスクを高めます。
また、そば粉の含有量が低い製品は、うどんと同じくらいのカロリーになることもあるため、購入する際はそば粉100%の「十割そば」を選ぶことが大切です。
そばはダイエットに有効な食材ですが、食べる量やトッピング、栄養バランスに気を付けることが重要です。
これらを意識することで、ダイエット効果をより実感しやすくなります。
ダイエットを目指す方は、これらのポイントに注意しながらそばを楽しんでみてくださいね。